Витамин D, Omega-3 и спортивное питание. Мой опыт



Предыстория
Когда в 2012 году я начал бегать трусцой, то довольно быстро понял что мое питание должно измениться. Из рациона были исключены майонез и белый хлеб, алкоголь. Сокращено потребление сладкого, мучного, жирных мясных деликатесов, всевозможных полуфабрикатов. Мясо почти полностью было заменено на куриное филе.

В тот момент, помню, я даже удивлялся что белка я стал есть больше чем раньше. Соответственно процесс избавления от жира происходил весьма интенсивно - со 105-110кг до 85 за полгода примерно. Далее -5 кг еще за полгода примерно. Потом 2013 и 2014 год прошли под флагом сильного увлечения бегом, подготовки к марафону. Объемы бега были огромные - от 200 до 366 км (июль 2014) в месяц. Поневоле в питании произошли перемены - увеличилось количество углеводов. Стал регулярно завтракать кашами, макароны тоже были частой моей едой.

Несмотря на то что вес снижался в минимуме до 73кг(июль-август 2014) в районе талии имелся заметный запас жирка. Мышцы погорели в той топке изрядно. Отчасти это стало толчком к сдвигу акцента с бега на велосипед в 2015 и в 2016 году. Мышцы укрепились, но и вес поднялся до 83 килограмм.

Новый режим



В июне 2016 года, под влиянием статей Алексея Калинчева, книги А.Кожумяка “Избавься от лишнего веса. Руководство для эндоморфов” и некоего предыдущего опыта, было решено провести эксперимент. А.Калинчев настоятельно рекомендует употреблять в довольно больших дозах витамин D3 (от 5000МЕ) и значительное количество Омега-3. Так же для возрастных спортсменов-любителей предлагается употреблять сывороточный протеин, бета-аланин и ацетил-L-карнитин. Примерно с середины июня я стал питаться таким образом. Дополнительно включил в рацион 2-3 яйца утром (раньше почти не употреблял их), 100-150 грамм обезжиренного творога вечером, практически на ночь. По приблизительным подсчетам сейчас потребляю 1,2-1,4 г белка на кг.

Так какие же изменения произошли за прошедшие два месяца?

Самочувствие
Самое заметное изменение - улучшилось настроение. Утром легче просыпаться, даже если накануне была очень интенсивная тренировка или тяжелый день. По утрам теперь нет скованности в движениях. Раньше даже если спал по 8-9 часов, то днем могли быть приступы сонливости. Сейчас этого нет. Только если действительно был недосып (меньше 6 часов сна). Бодрость. Организм каждый день жаждет физических нагрузок. Никаких проблем с пищеварением.

Еще один заметный бонус - меньше тяга к сладкому. Если ранее, особенно после тяжелых тренировок, случались мощные углеводные “зажоры”, то теперь подобное случается крайне редко.

Тренировочный процесс
Тут самое важное то, от чего я до сих пор в полном восторге - реально быстрое восстановление мышц после тяжелых тренировок. Если раньше после тяжелых интервалов, мощной темповой или СБУ (специальные беговые упражнения) ноги на следующий день просто “отваливались”, то сейчас ощущается возможно лишь легкая “забитость” эквивалентная тому что раньше было на 3-4-ый день после таких нагрузок. Отношу это насчет BCAA (а именно лейцина), которых в сывороточном протеине достаточное количество.

Так же немного улучшились силовые показатели. Впрочем это немного субъективно и вполне может быть результатом тренировочного процесса, но с другой стороны лучшее восстановление сильно способствовало регулярности этого самого процесса. Например в мае (до “нового режима”) было 12 дней отдыха, в июне - 10, в июле - 4, за первую половину августа - 3. Интенсивность тренировок при этом только увеличивалась.



Вес за время эксперимента снизился с 83 кг до 78 кг. Впрочем это конечно связано с увеличением объемов велотренировок. При этом обхват бедра как был,так и остался (58см). То есть мышцы при этом снижении веса не пострадали. Что самое замечательное - стал уходить жирок именно с проблемной части - в районе талии.

Отрицательные моменты
Прежде всего финансовый вопрос. Омега-3 и сывороточный протеин добавят к расходам на пропитание дополнительные 3-3.5 тысячи рублей в месяц в текущих ценах. В принципе, при отсутствии значительных объемов тренировок можно сократить прием сывороточного протеина. Возможно заказывать омега-3, витамин D, L-карнтитин и бета-аланин в интернете - так будет дешевле.

Есть некоторая вероятность что протеин от некоторых производителей может вызвать неадекватную реакцию организма - аллергию и проблемы со стороны ЖКТ. Поэтому надо внимательно изучать описание и соблюдать дозировку.

Передоз Омега-З может привести к кровоточивости - тогда надо просто снизить ежедневную дозу.

О том для чего нужны эти добавки, и как они работают лучше почитать статьи или посмотреть на Youtube А.Калинчева. Так же рекомендую к прочтению энциклопедию sportwiki.

Для понимания некоторых вопросов так же хочу порекомендовать книгу Кристофера Уокера “Тестостерон”. После прочтения которой Вам возможно придется пересмотреть свое отношение к большим объемам циклических видов спорта.

Приблизительный режим дня с двумя тренировками:
Утро
05:00-05:30 - Пробуждение, порция сывороточного протеина в воде натощак. Порция бета-аланина, L-карнитин.
05:30-07:30 - Тренировка
07:30-08:30 - Сборы на работу, завтрак: каша овсяная или рисовая, яйцо куриное 2-3 штуки, чай. Порция витамина D, омега-3
День
11:00-11:15 - Перекус: яблоко, зеленый чай
12:30-13:30 - Обед: гречка, рис или макароны с куриным филе и овощами(приготовлены как одно блюдо типа плов или несладкая каша с мясом и овощами или отдельно), омега-3
15:30-16:00 - Перекус: травяной чай(без кофеина),

Вечер
18:00-19:00 - Легкий перекус - йогурт с булочкой, порция бета-аланина и L-карнитина
Если в этот день запланирована одна тренировка(утренняя), то легкий перекус в 18:00 становится первым ужином. 19:00-20:00 - Тренировка
20:00-20:30 - Первый ужин: остатки утренней каши или овощи (порция протеина), омега-3, порция витамина D.
21:30-22:00 - Второй ужин:творог с несладким йогуртом или кефиром, молоко.
22:00-05:00 - Сон

Спасибо всем кто дочитал до конца. Надеюсь мой опыт окажется полезным для кого-либо еще.