К основному контенту

Мой тренинг ОФП.

Как я уже писал, у меня в неделе 2 тренировки ОФП. Распишу немного подробнее что я делаю на них. Основной задачей пока я вижу приведение физической формы к нормальному состоянию, постройка мышечного корсета достаточного для бега на длинные дистанции и выполнения норм ГТО :).
Что делаю. Каждая тренировка включает следующие упражнения:
1. Легкая разминка. Вращение в основных суставах, разогревающий бег в течении 5 мин. Цель разогрев, подготовка мышц к нагрузкам.
2. Прямые скручивания. Цель дополнительный разогрев, проработка мышц пресса. 5х20, пауза между подходами ~30 сек.
3. Разгибание колена в блоке. Поочередно для каждой ноги. 5-6 подходов по 15 раз. В перерывах между подходами растяжка передней поверхности бедра. Темп выполнения довольно медленный. Нога сгибается примерно на 45 градусов, т.е. находится постоянно под весом. Не допускается выполнение упражнения с инерцией. Если бы не больные колени и спина, здесь могли бы быть неглубокие приседания со штангой. Цель проработка передней поверхности бедра - одной из самых крупных мышечных групп.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Цель - проработка широчайших мышц спины и бицепсов. Когда смогу выполнять подтягивания, здесь будут подтягивания. Пока что могу подтянуться только 1 раз обратным хватом. 5-6x15-20.
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов. Цель проработка мышц груди. Вес - половина от того что могу выжать 10 раз. Сейчас это 22,5 кг 6х20
6. Тяга штанги к груди широким хватом. Цель - проработка среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. 6х20
7. Отжимания от скамьи из-за спины. Цель - трицепсы и передние дельты. 6х15

По самочувствию могу добавить упражнения на бицепс, на икроножные, приводящие и отводящие мышцы бедра, но обычно хватает вышеперечисленного.
Дополнительно к этим силовым упражнениям добавляю различные планки и гиперэкстензию  по 60-90 сек, после   пробежек.



Популярные сообщения из этого блога

Как стать владельцем файла или папки в Windows XP

http://support.microsoft.com/kb/308421

Статья на 2 листа + требуется перегрузиться в безопасный режим.
Как вам такой сценарий? Вместо того что бы в командной строке набрать что-то типа chown

З.Ы. Оказалось есть нечто подобное в виндах

Для того, чтобы компенсировать отсутствие разрешений на файлы и папки необходимо переназначить владельца этих объектов, сделать это можно следующим образом.
Щелкните правой кнопкой значок папки, владельца которой необходимо сменить, и выберите команду Свойства.Откройте вкладку Безопасность.Нажмите кнопку Дополнительно и перейдите на вкладку Владелец.В столбце Имя выделите свое имя пользователя, запись Администратор (если вход в систему был выполнен с помощью учетной записи «Администратор») или группу Администраторы. Чтобы стать владельцем содержимого папки, установите флажок Заменить владельца субконтейнеров и объектов.Нажмите кнопку OК, а после появления сообщения подтверждения…

Первый шоссейный велосипед

В детстве я всегда с восхищением смотрел на тех кто ездил на спортивных велосипедах. Меня еще тогда завораживал руль-баран, тонкие колеса, переключатели скоростей. Впрочем тогда простой велосипед был уже пределом мечтаний, а спортивный вообще из области нереального. 
В ходе занятий бегом и прочей физкультурной жизни пришел к выводу, что хорошо было бы разбавить утро небольшой тренировкой. В июне-июле этого года практиковал такой режим: подъем в 5 утра, чай, легкий перекус. В 5:30 начало велопрогулки - аэробная тренировка на час-полтора. Это приблизительно 30-35 км. В 7:00 дома завтрак и сборы на работу. Ну а вечером беговая тренировка по графику. Поскольку я на велосипеде практически не съезжаю с асфальта, а на горном постоянно преодолевать такие велообъемы уже не очень комфортно, то и я стал интересоваться велосипедами более приспособленными для регулярной езды на довольно большие расстояния. Думал поменять резину на горном байке, потом изучал велосипеды для велокросса. Все смущало к…

До и после

...Под старость спохватятся.
Женщина мажется.
Мужчина по Мюллеру мельницей машется...
В. Маяковский Специально для всех тех кто поставил крест на своем физическом состоянии, кто ведет малоподвижный образ жизни, кто велосипеду, турнику и пробежкам предпочитает вино, виски и пиво, кто может и хотел бы что-то изменить, но опасается за свое здоровье, для Вас моя история.

Начну я рассказ со своей юности. В школьные годы учителя нас всегда принуждали ходить в спортивные секции. Мы шли за компанию с друзьями, занимались от 1 недели до 1 года потом бросали переходили с одной в другую и так далее. Таким образом я прошел через футбол, бокс, стрельбу из лука, вольную борьбу, немного задержался в спортивном ориентировании и дзюдо. По последним двум видам даже участвовал в соревнованиях городского и республиканского уровня. В студенческие годы продолжил заниматься дзюдо и восточными единоборствами (карате, вин-чун). Потом женился, пошли дети, со спортом было закончено. Сидячая работа системного адми…