Мой тренинг ОФП.

Как я уже писал, у меня в неделе 2 тренировки ОФП. Распишу немного подробнее что я делаю на них. Основной задачей пока я вижу приведение физической формы к нормальному состоянию, постройка мышечного корсета достаточного для бега на длинные дистанции и выполнения норм ГТО :).
Что делаю. Каждая тренировка включает следующие упражнения:
1. Легкая разминка. Вращение в основных суставах, разогревающий бег в течении 5 мин. Цель разогрев, подготовка мышц к нагрузкам.
2. Прямые скручивания. Цель дополнительный разогрев, проработка мышц пресса. 5х20, пауза между подходами ~30 сек.
3. Разгибание колена в блоке. Поочередно для каждой ноги. 5-6 подходов по 15 раз. В перерывах между подходами растяжка передней поверхности бедра. Темп выполнения довольно медленный. Нога сгибается примерно на 45 градусов, т.е. находится постоянно под весом. Не допускается выполнение упражнения с инерцией. Если бы не больные колени и спина, здесь могли бы быть неглубокие приседания со штангой. Цель проработка передней поверхности бедра - одной из самых крупных мышечных групп.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Цель - проработка широчайших мышц спины и бицепсов. Когда смогу выполнять подтягивания, здесь будут подтягивания. Пока что могу подтянуться только 1 раз обратным хватом. 5-6x15-20.
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов. Цель проработка мышц груди. Вес - половина от того что могу выжать 10 раз. Сейчас это 22,5 кг 6х20
6. Тяга штанги к груди широким хватом. Цель - проработка среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. 6х20
7. Отжимания от скамьи из-за спины. Цель - трицепсы и передние дельты. 6х15

По самочувствию могу добавить упражнения на бицепс, на икроножные, приводящие и отводящие мышцы бедра, но обычно хватает вышеперечисленного.
Дополнительно к этим силовым упражнениям добавляю различные планки и гиперэкстензию  по 60-90 сек, после   пробежек.