Asics Nimbus 14. Год спустя.

Практически год назад  приехали ко мне новенькие кроссовки ASICS Nimbus 14. Выбирал я их долго, но вслепую. Перелопатил кучу интернет-магазинов, форумов, всевозможных обзоров на youtube и т.д. О беге и кроссовках я тогда знал немного, да и то все довольно теоретически. Хватило храбрости купить обувь в интернете.



Мой вес в то время составлял примерно 100 кг. Средний темп тренировок 8-9 мин/км.
Кроссовки сразу понравились, вдохновили на новые тренировки. Возвращаясь с работы не мог дождаться момента что бы одеть кроссы и отправиться на пробежку.
Потихоньку ажиотаж пропал. Осталось уважение к производителю и все возрастающая симпатия к этой конкретно модели.
Обо всех плюсах и технологиях ASICS Nimbus лучше меня расскажет В.Парняков:

Как ни странно, но в ролике Василий Львович говорит что Nimbus не для гипопронаторов. Позже мне стало ясно почему. Дело в том, что у этих кроссовок есть небольшой поперечный наклон подошвы в передней части и внешняя часть стопы на довольно быстрых тренировках постоянно норовит "съехать за подошву". В результате кажется что в этой части (у основания мизинца) эти кроссовки быстро порвутся. Это лечится аккуратной шнуровкой. Чуть более тугой, чем обычно в нижней части и более свободной в верхней. Зато некоторый "люфт" в направлении пронации или супинации стопы не раз спасал мою ног от подворачивания при наступании на камни, проушины бетонных плит и т.п. препятствия.
Хочется отметить что Nimbus'ы очень неплохи зимой на утоптанном снегу, хотя они разрабатывались совсем не для зимы. В прошлую зиму я бегал в них влоть до -35. Одевал махровые носки или 2 пары носок. Ноги не мерзли. Весной по лужам конечно же промокают сразу, но если продолжать бежать и носок на ноге будет беговой (не х/б, не шерсть!), то нога быстро согревается и какого-то особого дискомфорта нет.
Итак прошел год. В этой паре набегано примерно 2000-2200 км. Причем, повторюсь, половина с относительно большим весом для бегуна. Что же произошло с ними за это время?
Во-первых, немного "просела" амортизация. Сейчас "Облако на ногах" (именно такой слоган был избран компанией ASICS для продвижения серии амортизация) стало заметно пожестче. 

Зато исчезло чувство неустойчивости при резких поворотах и при выполнении беговых упражнений. Амортизации по-прежнему достаточно (сейчас я раз в 10 дней примерно пробегаю длительные кроссы по 20-22 км). По крайней мере для человека с весом ~80кг и уверенной постановки ноги на пятку.
Во-вторых, в районе вторых пальцев ног стала рваться сетка. Тоже не фатально. 

В-третьих, на подошве стал протираться протектор (черные пятна в центре передней части стопы):
Ну и кое-какие чисто косметические дефекты: стали стираться стельки около внутренней части подъема. наверное в результате трения о шов.
 Еле-заметно стала отрываться черная подкладка внутренней части от внешней сетки (прямо по шву)
 порвалась пленка с наружней боковой стенки
стал стираться шов, скрепляющий пятку и среднюю подошву.


Итак ASICS Gel-Nimbus 14 отличный выбор в качестве основных универсальных кроссовок для начинающих бегунов. Качество изготовления, продуманность модели, качество использованных в производстве материалов позволяют использовать эту обувь довольно интенсивно в течении года, а то и больше. Для меня они пока остаются основной тренировочной парой.

И снова PHP

После некоторого перерыва снова сел за php. Изобретаю велосипед, а именно MVC мини фреймворк "под себя". Таких движков в сети навалом, но как-то не очень мне их реализация. То роутинг не нравится, а то иерархия классов. Некоторые слишком простые, другие совсем замудреные, в которые вникать - времени много уйдет, да и не нужен мне супер-мега-пупер универсальный фреймворк, которые на практике все равно придется допиливать.
Попутно осваиваюсь в JavaScript. Вот тут много всего нового и "вкусного"! Jquery, Jquery UI, Bootstrap. Я как в кондитерской (или винной :) ) лавке! Хочется попробовать и то и это!

До и после

...Под старость спохватятся.
Женщина мажется.
Мужчина по Мюллеру мельницей машется...
В. Маяковский
Специально для всех тех кто поставил крест на своем физическом состоянии, кто ведет малоподвижный образ жизни, кто велосипеду, турнику и пробежкам предпочитает вино, виски и пиво, кто может и хотел бы что-то изменить, но опасается за свое здоровье, для Вас моя история.

Начну я рассказ со своей юности. В школьные годы учителя нас всегда принуждали ходить в спортивные секции. Мы шли за компанию с друзьями, занимались от 1 недели до 1 года потом бросали переходили с одной в другую и так далее. Таким образом я прошел через футбол, бокс, стрельбу из лука, вольную борьбу, немного задержался в спортивном ориентировании и дзюдо. По последним двум видам даже участвовал в соревнованиях городского и республиканского уровня. В студенческие годы продолжил заниматься дзюдо и восточными единоборствами (карате, вин-чун). Потом женился, пошли дети, со спортом было закончено. Сидячая работа системного администратора, регулярное питание привели к тому что я начал поправляться в весе. Лет в 29-30 еще стал регулярно попивать пиво, а потом и крепкое спиртное. 2-3 года довольно нерегулярно ходил играть в волейбол с коллегами. Большой вес и ослабшие мышцы привели серъезной травме - у меня были повреждены крестообразные связки в правом колене. Следом заболело и левое. К этому времени приобрел ишиалгию - регулярные адские боли в пояснице из-за уплощения межпозвоночных дисков. Вес мой в то время (2008 г) был примерно 110 кг.
На автограф-сессии Joe Satriani в Москве. 2008 г. Я справа.
Доходило до того что я пешком не мог пройти 2-3 км без отдыха. Подняться на 3-4 этаж в офисе было очень неприятным событием. Я начал задумываться как-бы мне сбросить вес. В 2010-м примерно перестал пить пиво. Какое-то время отказывался от ужинов из-за чего заработал острый гастрит. Пытался ходить в тренажерный зал заниматься на эллиптическом тренажере. Все это приводило к потере 5-10 кг. Я доходил до 100 и упирался в стену. Потом вес довольно быстро возвращался. 
Поиски решения в интернете приводили однозначно к одному: хочешь похудеть - занимайся бегом. "Хорошо говорить этим людям, — думал я, — у них же колени не болят!". Два года, целых два года я собирался с духом, раздумывал и сомневался... Потом решил что попробую. Станет плохо - перестану. 16 сентября 2012 года я побежал. Побежал как мог. Смог 1,8 км. Чуть не выплюнул легкие. Но мне само событие понравилось, да и колени не очень сильно отреагировали. Я опять стал копать интернет в поисках разумной программы для начинающих. И так потихоньку-помаленьку стал заниматься. День пробежка с перерывами на ходьбу, день просто ходьба. Стал понемногу добавлять объем. Помню как сильно радовался когда смог пробежать без остановки 5 км! 
Пришла зима. Занятия бегом я и не думал прекращать. В особо сильные морозы бегал на беговой дорожке в тренажерном зале. Добавил к бегу упражнения с отягощениями на все основные группы мышц. Вес стал понемногу снижаться. Причем вес снижался не быстро. Уходил объем. Сменил джинсы с 36 размера на 33. Все вещи стали большими. 
Регулярные занятия бегом заставили пересмотреть рацион и режим питания. Я стал более внимательным к тому что я ел. Увеличил количество белка. Уменьшил быстрые углеводы (практически отказался от хлеба например). Как-то само собой ушла та еда к которой был очень привязан (жареная картошка, соусы на майонезе), перестал употреблять алкоголь что бы не разрушать то, что наработал долгими тренировками. Перестал засиживаться перед компьютером до 1-2 часа ночи. Снижение веса пошло быстрее. К весне я довел длительность длинных пробежек до 15-18 км. В конце мая принял участие в сургутском марафоне. К сожалению полный марафон не закончил - сошел за 10 км до финиша (~32км). Время на полумарафоне было примерно 2:10.
Итого на момент начала занятий бегом (сентябрь 2012) я весил ~105 кг. В мае 2013 я подошел к весу 79-80 кг. В таком весе остаюсь и сейчас. Объемы понемногу уходят. Сейчас мои джинсы 31 размера и они уже большеваты.
Это тоже я. Лето 2013 г.
Так что дорогие друзья! Не бойтесь показаться глупыми или нелепыми. Одевайте кроссовки и бегите. Бегите от того образа жизни, который доводит вас до состояния нелепого безвольного толстяка, сметающего всю еду что есть в доме. Гораздо приятнее ощущать как побаливают мышцы после тяжелой тренировки, чем постоянно мучаться лишним весом! Ведь это мучение! Я сегодня ехал на велосипеде 50 км и в рюкзаке у меня был груз около 2-3 кг. Это тяжело! Когда я иду из магазина, нагруженный едой я практически каждый раз вспоминаю о том что раньше я КАЖДЫЙ ДЕНЬ, КАЖДЫЙ ЧАС таскал на себе лишних 20-25 кг! Это реально тяжело! Подумайте о том насколько хватит вашего сердца чтобы обеспечивать эти лишние килограммы кровью? Делайте выводы господа.

Весна. Бег продолжается...


Прошло еще некоторое время с последней записи в блоге. Я все еще бегаю. Это здорово!
К сожалению некоторые обстоятельства жизни никак не позволяют нарастить еженедельный объем пробежек хотя бы до 50-60 км. Не все в жизни идет так как хотелось бы нам.
Впрочем есть кое какие планы. В конце мая в Сургуте состоится марафон.  Планирую принять участие в этом мероприятии только на дистанции 5000м. В марафонцы мне пока рано, а вот в качестве первых беговых соревнований в жизни 5 км самое то. В качестве подготовки к этой дистанции ввел в тренировочный план день с СБУ (специальными беговыми упражнениями) и ускорениями в горку. Цель увеличить силу ног, улучшить скоростные качества. Пару дней назад пробежал 5 км для для прикидки в почти соревновательном темпе. Получилось не очень здорово - 26:50. Средний темп был 5:23 на км. Я сперва огорчился, ведь я считал что я легко выбегу из 25 минут, но потом вспомнил что я представлял из себя еще 6 месяцев назад и немного успокоился. В конце-концов есть к чему стремиться и куда расти.
Второе что хотелось бы сделать - пробежать в мае или начале июня полумарафон (21км). Цель не скорость. Главное добежать. К этому тоже надо готовиться. Буду укреплять мышцы, сухожилия и связки с суставами.
Еще есть планы заняться плотнее растяжками, а конкретно растяжкой задней поверхности ног (ахилловы, икроножные, подколенные, бицепс бедра), разработкой тазобедренных суставов. В теории это должно положительно сказаться на состоянии позвоночника а также добавить скилл в беге.
Последние дни погода радует. Например сегодня удалось побегать без куртки. Бегал в флиске на терморубашку. На голове вместо зимней шапки с goretex'ом - скрученный в шапку buff от craft. На дорогах сплошной потоп. Сегодня ноги промокли на первых 500м. Ногу страшно ставить на опору - ледяные кочки по которым приходится скакать то разваливаются под ногой, то норовят проскользнуть. Толкаться стопой почти нереально. Как было хорошо выбраться на дорогу, на ровный асфальт и пару километров пробежать по нему под неодобрительные взгляды встречных автомобилистов! Надеюсь скоро придет настоящая весна и тротуары очистятся. Ну а там уже и грунтовые дорожки в лесу станут доступны для бега.


Мой тренинг ОФП.

Как я уже писал, у меня в неделе 2 тренировки ОФП. Распишу немного подробнее что я делаю на них. Основной задачей пока я вижу приведение физической формы к нормальному состоянию, постройка мышечного корсета достаточного для бега на длинные дистанции и выполнения норм ГТО :).
Что делаю. Каждая тренировка включает следующие упражнения:
1. Легкая разминка. Вращение в основных суставах, разогревающий бег в течении 5 мин. Цель разогрев, подготовка мышц к нагрузкам.
2. Прямые скручивания. Цель дополнительный разогрев, проработка мышц пресса. 5х20, пауза между подходами ~30 сек.
3. Разгибание колена в блоке. Поочередно для каждой ноги. 5-6 подходов по 15 раз. В перерывах между подходами растяжка передней поверхности бедра. Темп выполнения довольно медленный. Нога сгибается примерно на 45 градусов, т.е. находится постоянно под весом. Не допускается выполнение упражнения с инерцией. Если бы не больные колени и спина, здесь могли бы быть неглубокие приседания со штангой. Цель проработка передней поверхности бедра - одной из самых крупных мышечных групп.
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Цель - проработка широчайших мышц спины и бицепсов. Когда смогу выполнять подтягивания, здесь будут подтягивания. Пока что могу подтянуться только 1 раз обратным хватом. 5-6x15-20.
5. Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов. Цель проработка мышц груди. Вес - половина от того что могу выжать 10 раз. Сейчас это 22,5 кг 6х20
6. Тяга штанги к груди широким хватом. Цель - проработка среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. 6х20
7. Отжимания от скамьи из-за спины. Цель - трицепсы и передние дельты. 6х15

По самочувствию могу добавить упражнения на бицепс, на икроножные, приводящие и отводящие мышцы бедра, но обычно хватает вышеперечисленного.
Дополнительно к этим силовым упражнениям добавляю различные планки и гиперэкстензию  по 60-90 сек, после   пробежек.



Позади 600 км


Со времени последнего поста про бег прошло довольно много времени. Я уже успел выйти на объем пробежек до 35-40 км в неделю, но новогодние праздники, последующая поездка в небольшой отпуск в Башкирию слегка выбили из колеи. В попытках наверстать упущенное я довольно резко увеличил дистанцию длительной пробежки и, как результат, получил небольшое растяжение икроножной на левой ноге.

Опять упущенное время. Потом на неделю почти из графика выбила инфекция пара-гриппа. К слову сказать что сильно я не болел - отлежался пару дней. Прыскал в нос спрей, пил травяные чаи. Но неделя без пробежек для меня большой перерыв. Пришлось наращивать объем довольно плавно. Начал с 5 км в очень медленном темпе.
Вчера закончилась довольно удачная неделя. 4 пробежки и почти 40 км. Что самое главное без травм и тотальной усталости.

Сейчас недельная нагрузка состоит из 4-х пробежек от 40 до 80-90 минут, 2 тренировки в тренажерном зале, про которые постараюсь написать отдельно, и одного дня отдыха. Далее увеличивать объем бега думаю за счет подключения утренних пробежек хотя бы пару раз в неделю.

В объемах уменьшаюсь плавно. На день рождения покупал себе новые джинсы в результате купил размер 33 вместо прежнего 36. Одежда из привычного XL переместилась в диапазон L и даже M. Вес вроде уменьшается, для точной проверки надо бы где то найти более-менее точные весы.

В планах увеличение бегового объема, подключение СБУ (специальных беговых упражнений) как отдельной тренировки 1 раз в неделю. Пересмотр рациона питания и режима дня.