Локализация консоли в Debian stretch

Странно что в 2019-м году приходится решать такие вопросы, но все же иногда они появляются. Проблема нечастая и возникает на старых машинах c i386 архитектурой. У нас есть несколько таких серверов на Pentium-IV.
Написал небольшую инструкцию на своем wiki-ресурсе:
http://wiki.shulepov.com/software/linux/debian_cyrillic


Новая тема и шрифт для текстового редактора

После нескольких лет спокойного использования дефолтных настроек в текстовых редакторах, терминала gnome решил настроить попавшуюся на каких-то скриншотах тему.
На картинке тема vim gruvbox. Тема также доступна для Sublime Text. Шрифт Fira Mono Regular и кусок скрипта лезущего в чужой cacti за нужными графиками.
В gnome terminal так же поставил этот шрифт:

Обновленная версия dod_gt_house

На сервер залита новая версия dod_gt_house_b4. По желанию игроков карта сделана симметричной. Теперь мостов 2, на каждом двойной флаг. Респауны немного увеличены. Добавлены лестницы по которым из воды можно забраться на первый этаж дома и еще много мелких изменений. Всем веселой игры. Карта на https://gamebanana.com/maps/203783

Заметки для себя

В наш бурный век поток информации обрушивающийся на головы людей приводит к тому, что в голове приходится держать слишком многое. Мы приспосабливаемся. Контакты, даты и события уже давно не в голове, даже не в памяти смартфона, а в облаке хранятся. Туда же переезжает личная фонотека, фотоальбомы и прочее.
Мне захотелось оформить в виде кратких заметок часть информации необходимой по работе, дабы спустя некоторое время легче было повторно решить те или иные вопросы связанные с настройкой оборудования, операционных систем или запуском нужных сервисов. Так проще самому, да и можно поделиться с ком-то. Меньше риск допустить ошибку.

Для такой базы знаний неплохо подходит формат википедии, а именно движка dokuwiki.
Так что встречайте: моя личная база знаний - http://wiki.shulepov.com!

Велоспорт может помочь предотвратить деменцию, говорит новое исследование


Многочисленные исследования показали, что физические упражнения кажутся полезными в профилактике когнитивных нарушений и деменции в старости



Исследователи из Университета Гёте во Франкфурте, геронтологи и спортивные врачи в целях дальнейшего продвижения современного состояния знаний о положительном влиянии физической активности на мозг, изучили влияние регулярных упражнений на метаболизм мозга и память у 60 участников в возрасте между 65 и 85 в случайном контролируемом исследовании. Их вывод: регулярные физические упражнения не только улучшают мышцы, но также оказывают положительное влияние на метаболизм мозга.


Как сообщают исследователи в текущем выпуске медицинского журнала Translational Psychiatry, они тщательно изучили всех участников исследования SMART (спорт и обмен веществ у пожилых людей, исследование MRT), оценив параметры, связанные с движением, сердечно-легочную деятельность и когнитивные способности. Кроме того, для измерения метаболизма мозга и структуры мозга использовали магнитно-резонансную томографию (МРТ) и магнитно-резонансную спектроскопию (MRS).


После этого экзамена участники тренировались на велотренажере три раза в неделю в течение 12 недель. 30-минутные тренировки были индивидуально адаптированы к уровню физической подготовки каждого участника. После окончания программы участники были снова обследованы, чтобы зафиксировать влияние этой физической активности на метаболизм мозга, когнитивные характеристики и структуру мозга. Исследователи также исследовали, в какой степени физические упражнения привели к улучшению физической подготовки участников. Исследование проводилось отделом геронтологии Института общей медицины (во главе с профессором Йоханнесом Пантелем) и отделом спортивной медицины (под руководством профессора Винфрида Банзера).


Как и ожидалось, физическая активность повлияла на метаболизм мозга: это предотвратило увеличение холина. Концентрация этого метаболита часто возрастает в результате увеличения потери нервных клеток, что обычно происходит в случае болезни Альцгеймера. Физические упражнения привели к стабильной концентрации мозгового холина в тренировочной группе, тогда как уровни холина увеличились в контрольной группе. Физическая работоспособность участников также улучшилась: они показали повышенную сердечную эффективность после тренировочного периода. В целом, эти данные свидетельствуют о том, что физические упражнения не только улучшают физическую форму, но и защищают клетки мозга.


Оригинальная статья: http://cycling.today/cycling-can-help-prevent-dementia-says-new-study/


Ссылка на исследование: http://www.goethe-university-frankfurt.de/67419547/024

Опубликовал новую карту для DOD:S

Симметричная. 5 флагов, 1-двойной. 16 точек для спауна на каждую команду. Кастомные текстуры. На поверхности будет интересно перестреливаться стрелкам и снайперам. В подземке будет удобнее поддержке и штурмовикам. Впрочем геймтест все должен поставить на свои места.

Share banner

Небольшое обновление блога

Добавил страничку Wordpress , немного обновил страницу About добавил информацию о любимых инструментах для разработки.

Витамин D, Omega-3 и спортивное питание. Мой опыт



Предыстория
Когда в 2012 году я начал бегать трусцой, то довольно быстро понял что мое питание должно измениться. Из рациона были исключены майонез и белый хлеб, алкоголь. Сокращено потребление сладкого, мучного, жирных мясных деликатесов, всевозможных полуфабрикатов. Мясо почти полностью было заменено на куриное филе.

В тот момент, помню, я даже удивлялся что белка я стал есть больше чем раньше. Соответственно процесс избавления от жира происходил весьма интенсивно - со 105-110кг до 85 за полгода примерно. Далее -5 кг еще за полгода примерно. Потом 2013 и 2014 год прошли под флагом сильного увлечения бегом, подготовки к марафону. Объемы бега были огромные - от 200 до 366 км (июль 2014) в месяц. Поневоле в питании произошли перемены - увеличилось количество углеводов. Стал регулярно завтракать кашами, макароны тоже были частой моей едой.

Несмотря на то что вес снижался в минимуме до 73кг(июль-август 2014) в районе талии имелся заметный запас жирка. Мышцы погорели в той топке изрядно. Отчасти это стало толчком к сдвигу акцента с бега на велосипед в 2015 и в 2016 году. Мышцы укрепились, но и вес поднялся до 83 килограмм.

Новый режим



В июне 2016 года, под влиянием статей Алексея Калинчева, книги А.Кожумяка “Избавься от лишнего веса. Руководство для эндоморфов” и некоего предыдущего опыта, было решено провести эксперимент. А.Калинчев настоятельно рекомендует употреблять в довольно больших дозах витамин D3 (от 5000МЕ) и значительное количество Омега-3. Так же для возрастных спортсменов-любителей предлагается употреблять сывороточный протеин, бета-аланин и ацетил-L-карнитин. Примерно с середины июня я стал питаться таким образом. Дополнительно включил в рацион 2-3 яйца утром (раньше почти не употреблял их), 100-150 грамм обезжиренного творога вечером, практически на ночь. По приблизительным подсчетам сейчас потребляю 1,2-1,4 г белка на кг.

Так какие же изменения произошли за прошедшие два месяца?

Самочувствие
Самое заметное изменение - улучшилось настроение. Утром легче просыпаться, даже если накануне была очень интенсивная тренировка или тяжелый день. По утрам теперь нет скованности в движениях. Раньше даже если спал по 8-9 часов, то днем могли быть приступы сонливости. Сейчас этого нет. Только если действительно был недосып (меньше 6 часов сна). Бодрость. Организм каждый день жаждет физических нагрузок. Никаких проблем с пищеварением.

Еще один заметный бонус - меньше тяга к сладкому. Если ранее, особенно после тяжелых тренировок, случались мощные углеводные “зажоры”, то теперь подобное случается крайне редко.

Тренировочный процесс
Тут самое важное то, от чего я до сих пор в полном восторге - реально быстрое восстановление мышц после тяжелых тренировок. Если раньше после тяжелых интервалов, мощной темповой или СБУ (специальные беговые упражнения) ноги на следующий день просто “отваливались”, то сейчас ощущается возможно лишь легкая “забитость” эквивалентная тому что раньше было на 3-4-ый день после таких нагрузок. Отношу это насчет BCAA (а именно лейцина), которых в сывороточном протеине достаточное количество.

Так же немного улучшились силовые показатели. Впрочем это немного субъективно и вполне может быть результатом тренировочного процесса, но с другой стороны лучшее восстановление сильно способствовало регулярности этого самого процесса. Например в мае (до “нового режима”) было 12 дней отдыха, в июне - 10, в июле - 4, за первую половину августа - 3. Интенсивность тренировок при этом только увеличивалась.



Вес за время эксперимента снизился с 83 кг до 78 кг. Впрочем это конечно связано с увеличением объемов велотренировок. При этом обхват бедра как был,так и остался (58см). То есть мышцы при этом снижении веса не пострадали. Что самое замечательное - стал уходить жирок именно с проблемной части - в районе талии.

Отрицательные моменты
Прежде всего финансовый вопрос. Омега-3 и сывороточный протеин добавят к расходам на пропитание дополнительные 3-3.5 тысячи рублей в месяц в текущих ценах. В принципе, при отсутствии значительных объемов тренировок можно сократить прием сывороточного протеина. Возможно заказывать омега-3, витамин D, L-карнтитин и бета-аланин в интернете - так будет дешевле.

Есть некоторая вероятность что протеин от некоторых производителей может вызвать неадекватную реакцию организма - аллергию и проблемы со стороны ЖКТ. Поэтому надо внимательно изучать описание и соблюдать дозировку.

Передоз Омега-З может привести к кровоточивости - тогда надо просто снизить ежедневную дозу.

О том для чего нужны эти добавки, и как они работают лучше почитать статьи или посмотреть на Youtube А.Калинчева. Так же рекомендую к прочтению энциклопедию sportwiki.

Для понимания некоторых вопросов так же хочу порекомендовать книгу Кристофера Уокера “Тестостерон”. После прочтения которой Вам возможно придется пересмотреть свое отношение к большим объемам циклических видов спорта.

Приблизительный режим дня с двумя тренировками:
Утро
05:00-05:30 - Пробуждение, порция сывороточного протеина в воде натощак. Порция бета-аланина, L-карнитин.
05:30-07:30 - Тренировка
07:30-08:30 - Сборы на работу, завтрак: каша овсяная или рисовая, яйцо куриное 2-3 штуки, чай. Порция витамина D, омега-3
День
11:00-11:15 - Перекус: яблоко, зеленый чай
12:30-13:30 - Обед: гречка, рис или макароны с куриным филе и овощами(приготовлены как одно блюдо типа плов или несладкая каша с мясом и овощами или отдельно), омега-3
15:30-16:00 - Перекус: травяной чай(без кофеина),

Вечер
18:00-19:00 - Легкий перекус - йогурт с булочкой, порция бета-аланина и L-карнитина
Если в этот день запланирована одна тренировка(утренняя), то легкий перекус в 18:00 становится первым ужином. 19:00-20:00 - Тренировка
20:00-20:30 - Первый ужин: остатки утренней каши или овощи (порция протеина), омега-3, порция витамина D.
21:30-22:00 - Второй ужин:творог с несладким йогуртом или кефиром, молоко.
22:00-05:00 - Сон

Спасибо всем кто дочитал до конца. Надеюсь мой опыт окажется полезным для кого-либо еще.

Лангепас-Покачи-Лангепас (150км)

Давно хотел на шоссере скатать в сторону Покачей. По этой дороге рельеф очень прикольный. После 30-го км и на протяжении примерно тридцати километров практически все время то вверх, то вниз. Есть короткие "торчки", есть и затяжные подъемы.Вдоволь накрутился в горки: как в стиле Фрума, крутя с большим каденсом легкую передачу, так и "танцовщицей" - стоя на педалях.
Ветер в первой половине заезда был встречно-боковой, перед г.Покачи так и вовсе в лицо дул, но там дорога под уклон и это сильно помогало.
В Покачах сделал круг по городу, выехал на лукойловскую заправку, попил кофейку с яблочным пирожком. На спидометре было в аккурат 76 км. Решил что поездку надо добить до 150 км, так что с заправки снова доехал до города, объехал его и покатил в Лангепас.
Солнце уже поднялось высоко и ветер слегка поменял направление. После поворота на Курраганское месторождение так и вовсе стал встречным и встречно-боковым. Снова горки! Езда по горам увлекает - километры летят незаметно. Вот и начался плоскач. Только сил уже осталось немного. Сожрал гель, сожрал последние конфеты. Воды во второй бутылке мало... Последние 5 км ноги уже просто взмолились о пощаде, но я то решил 150 из 5-ти часов выехать, так что пришлось ногам потерпеть.






Тренировка на STRAVA и Aerobia

Югорская Звезда 2015. III этап

После второго этапа прошедшего 20 июня протяженностью 208 км меня не раз посещали сомнения по поводу целесообразности участия в следующих этапах. В промежутке между этапами было 2 длительных заезда: на 100км (28 июня) и 135 км (5 июля). И если первая сотка далась очень легко, то 135 достались довольно непросто и опыт вкручивания полдороги против ветра, когда в ногах не ощущаешь никакой силы, постоянно давил на сознание. В итоге ожидал третьего этапа с некоторым страхом.
За 3 дня до этапа прекратил все тренировки. Питался преимущественно углеводами. Максимально сократил употребление белковой пищи. Увеличил общую калорийность.
Окончательно решил участвовать лишь накануне старта.
В день бревета проснулся привычно в 5 утра. Привычно позавтракал овсянкой. В 6:30 выехал из дома. Первые полчаса дороги со мной разделил Андрей Глазко - он перед работой проехал со мной до моста через Ватинский Еган.

Дальше пошел один. У г.Мегион встретил остальных участников. Теперь вместе стали двигаться в направлении г.Сургут.

Первая сотка пути прошла без приключений и довольно легко. В кафе на границе Лангепаса остановились на завтрак. Мне хотелось побыстрее продолжить путь, но с другой стороны не очень хотелось ехать в одиночестве и я решил дожидаться товарищей.
Следующие 50 км зашли немного потяжелее так как стал сказываться встречно-боковой ветер. К тому же впереди висела огромная туча и мы двигались прямо на нее. Остановились на перекус и заправку бачков в кафе перед п.Ульт-Ягун.
После перекуса стартовать всегда тяжело - ноги остывают и довольно больно снова разогреться и войти в рабочий режим. В этот момент довольно похолодало и пошел дождь. Маршрут слегка повернул к югу и ветер до того бывший более боковым, чем встречным стал дуть прямо в лицо. Скорость движения снизилась, но кончился дождь и стало немного теплее. В какой-то момент от нас стал отставать Павел и машина поддержки шедшая рядом с ним. Мы же с Вадимом и Романом работая длинными сменами примерно по 5 км почти доехали до Сургута. Ветер, казалось, вынул из нас все силы.
Перед Сургутом я стал уставать и стал больше погружаться в раздумья. Как результат - стал влетать во всякие камешки и неровности на дороге. В один момент не успел отрулить от какой-то железяки и пробил заднее колесо. Роман и Вадим укатились вперед. Я плохогнущимися руками стал менять покрышку, благо машина поддержки ехала рядом и в ней был напольный хороший насос. Накачал колесо, заодно заменил аккумулятор в смартфоне. Во время этой паузы меня догнал Павел и дальше стали двигаться вместе.
Доехали до Сургута, развернулись на кольце и поехали в обратную сторону.
Теперь ветер был уже больше в помощь, но и сил было уже немного. В 30 км от Сургута есть кафе. В нем мы отогревались во время ЮграВелоТура. Решили остановиться там. На тот момент я просто мечтал уже о булочках с маком местной выпечки! Как обычно перекус немного затянулся, но мы, понимая что всяко попадаем в лимит, уже особенно не торопились. На этот момент уже прошло 11 часов со времени старта. Час в тепле с горячей пищей и просто божественной выпечкой - вот она моя мечта. Как мало надо человеку!

Впрочем на улице нас ждала последняя “сотка” и время клонилось к вечеру. Было примерно семь вечера. Выехали. Через пару километров повернули на 90 градусов и ветер стал практически попутным. Меня обуяла радость и я просто таки не мог сдерживаться - уехал от Павла, имея ввиду что в Ульт-Ягуне все равно буду останавливаться и дождусь его в кафе. Почти 50 км как на крыльях пролетели. Я распевал песни и был в очень приподнятом настроении.

Вот уже и кафе - последняя остановка перед Лангепасом - местом финиша. Дожидаясь товарища купил очередную бутылочку колы, залил в бачок.
С чаем доел последний батончик мюсли. Приехал Павел, мы еще немного посидели и отправились последние 50км к финишу. За оставшиеся пару часов пути хорошо пообщались. Благо машина поддержки нас хорошо прикрывала и мы доезжали просто таки в удовольствие. Примерно в 25 км от Лангепаса нас встретил Андрей Глазко. Он поработал для нас и локомотивом и фотографом.


Вот и знакомые и заезжанные на тренировках километры пролетели. Знак “Лангепас”. Финиш. 16 часов в пути. 350 км позади. В кафе неподалеку нас дожидаются давно финишировавшие Вадим и Роман. Недолгие минуты общения, общее фото. Вадим и Роман пакуют вещи - им еще ехать в Нижневартовск. Мы с Андреем едем по ночному городу домой.
Этап закончен. Усталость. Радость от преодоленного испытания. Радость встречи с женой и детьми. И снова вопросы к себе: ехать или нет следующие этапы (400+ и 600+)...

Югорская Звезда 2015. II этап

В этом году я решил принять участие в серии бреветов “Югорская звезда”. Первый этап проходил 30 мая на участке Сургут-Лангепас (120км). В нем я участвовал только как фотограф и поддержка так как гипс снял только за пару дней до события.
Вместо этого этапа я проехал ЮграВелоТур VIII этап 13-14 июня - 100 км в первый день и 130 во второй. ЮграВелоТур ожидался довольно легкой покатушкой в легком темпе с довольно частыми остановками. Впрочем во второй день остановки делали по минимуму, постоянно лил дождь, благодаря которому поездка превратилась в довольно серьезное испытание. Плюсы ЮграВелоТура в небольших соревнованиях по ходу самой поездки - так называемые скоростные участки. По сути групповая гонка на 20км. В первый день удалось заехать 5-м со временем 30:59. Во второй день ехал хуже, но вроде тоже прибыл 5-м или около того. Время точно не знаю, в районе 31 минуты.



Неделя следующая за ЮграВелоТуром прошла довольно расслабленно. Я восстанавливался после непривычной нагрузки. В субботу же, 20-го июня ждал новый старт - II этап “Югорской звезды”. Этот веломарафон собирает поменьше народу (10 участников в этот раз против 35 в ЮграВелоТур), но за счет этого атмосфера более “семейная”, да и сам формат больше нравится т.к. участники не ограничены движением в колонне и более быстрые не вынуждены ждать тех кто помедленнее. Собрались около аэропорта Сургута, решили все организационные моменты и стартовали примерно в 7:15. 
За город выезжали одной группой. На шоссе я решил уйти немного вперед т.к. темп казался медленным. За мной в небольшом отдалении держались Колыхалов Павел, Биктимиров Вадим и Артюхов Роман. Остальные участники не стали держать предложенный темп. Погода нам подарила неплохой денек, только северо-восточный ветер 5-6м/с осложнял жизнь. Скорость держалась примерно 30-31 км/ч. Довольно быстро доехали до заправки около п.Ульт-Ягун, там остановились. Меняли пробитую камеру одному из участников. Я заправил бутылку водичкой. Немного отдышавшись продолжили путь. Через некоторое время Вадим Биктимиров и Роман Артюхов мощно пошли на обгон и мне стоило немалых трудов удержаться у них на колесе. В результате весь последующий путь так и ехали: впереди Роман, за ним Вадим и в 3-5 метрах я. Перед Лангепасом, возле моста через Урьевский Еган на тягунке я попробовал провести что-то типа атаки и вышел вперед, на это Роман взвинтил свой темп и 10-13 км я с грустью смотрел как эти парни из Нижневартовска удаляются от меня. 



В Лангепасе остановились на заправке ЛУКойла на обед. Долго ждали поотставших товарищей, некоторым даже удалось вздремнуть. 
До Нижневартовска оставалось почти 100 км. Ехали так же втроем. Перед Мегионом я стал отставать. В Мегионе еще одна остановка перед решающим куском. Все уже были немного уставшие. Впрочем близость финиша придавала бодрости. Последние 30км преодолены довольно тяжело. У перекрестка на п.Высокий на наших глазах произошло ДТП. Постоянный загруженный траффик, встречные обгоняющие лихачи, ухудшившееся дорожное полотно - все это давило морально, но вот впереди вывеска “Нижневартовск”, пост ГИБДД - место финиша.
 
Мы доехали! 208км за 9 ч 30 мин. Вадим с Романом финишировали на несколько минут раньше. Чистое время в пути около 6:35. Почти 3 часа потеряли на “пит-стопах”. Средняя скорость движения 31,5 км/ч.
После финиша подождали пока приедут оставшиеся участники, вместе с ними доехали до сауны. Помылись, погрелись, пообщались и разъехались по домам.

Югорская Звезда 2015. I этап

Сам я не поехал, но поработал оператором и технической поддержкой.